Konsekvent timing
Samma sovtid varje natt hjälper kroppen att utveckla en naturlig rytm. Regelbundna tider stödjer hormonell balans och vakningstillståndet.
Utbildningsresurser för sömn
Upprätta en naturlig sömnrytm
Praktiska vägledningar kring stabila sömnrutiner, kvällsvanor och sovmiljön. Informativt utbildningsmaterial baserat på väl kända principer för livsstilsförändringar.
Vår strategi
Fyra grundstenar för stabil sömn
Ljusmiljö
Reducera blått ljus på kvällen. Naturligt dagsljus på morgonen signalerar vaketningstid. Sovmiljön bör vara mörk och sval.
Kvällsrutiner
Meningsfulla pauser före sängen — läsning, lugn musik, te. Dessa signaler förbereder kroppen för övergången till vila.
Miljö och väggsäng
En bekväm, ren sovplats utan störningar. Temperatur mellan 16–18°C och minimal ljud ökar sömnkvaliteten.
Daglig struktur
Exempel på en genomsnittlig dag
Denna struktur är illustrativ och bör anpassas till dina behov. Det handlar om att identifiera mönster som stöder din naturliga rytm, inte om strikt schematisering.
Morgonljus, regelbundna måltider, fysisk aktivitet under dagen och en strukturerad kvällsövergång skapar tillsammans förutsättningar för en stabil sömnrytm.
Exempel på kvällstidplan
En illustrativ övergångsfas före sänggång. Anpassa efter dina egna behov och tidschema.
1
19:30 – Middag avslutad
Äta huvudmåltiden med god marginal före sänggång. Undvik tung mat sent.
2
20:00 – Reducera skärmljus
Aktivera nattläge på enheter eller använd glasögon med orange filter för att minska blått ljus.
3
20:30 – Lugna aktiviteter
Läsning, stretching, meditation eller en kopp örtte utan koffein. Skapa signaler för vila.
4
21:30 – Sovmiljö förberedd
Sovrum mörkt, sval och tyst. Bekväm säng, bra luftkvalitet. Förbereda för återkoppling till sömn.
5
22:00 – Läggdags
Konsekvent tidpunkt stöder den naturliga sömnrytmen. Ge kroppen tid att sänka temperatur och hjärtfrekvens.
Utvärdera din sömnrytm
Använd denna kalkylator för att skatta dina behov och rutiner.
Din rekommenderade sömnmängd: ca 7 timmar per natt
Vad vi erbjuder
Våra utbildningsresurser
Praktiska vägledningar, checklistor och material för att bygga stabil sömnrytm.
Introduktionsmöte
Kostnadsfritt
30 min konsultation
- Personlig genomgång av dina rutiner
- Identifiera område för förändring
- Introduktion till vägledningen
Sovrutinspaket
890 kr
Per månad
- 4 personliga sessioner
- Daglig checklistor och logg
- Skriftlig vägledning för din situation
- Stöd via mejl mellan sessioner
Gruppprogram
650 kr
Per person, 6 veckor
- Veckovisa gruppsamtal (online)
- Delade erfarenheter och tips
- Gemensamma material och övningar
Vad vi INTE erbjuder
Transparency kring gränser för vår verksamhet.
Inte medicinsk vård
Vi ger inte diagnos, förskriver inte medicin och ersätter inte läkarvård. Konsultera läkare för sömnstörningar.
Inte terapeutisk behandling
Vi erbjuder utbildning och vägledning, inte psykologisk eller medicinsk terapi.
Inte garantier
Resultat varierar individuellt. Vi ger inga löften om snabba resultat eller fullständig lösning.
Vi erbjuder
Utbildning, praktiska rutiner, miljötips, loggning och stöd för att utveckla stabila sömnvanor.
Ofta ställda frågor
Nej. Vi erbjuder utbildningsresurser och vägledning om sömnrutiner och miljö. Vi är inte läkarvård, diagnostik eller terapi. Om du har sömnstörningar bör du konsultera läkare.
Det varierar individuellt. Många människor märker förbättringar inom 2–3 veckor av konsekvent rutinförändring, medan andra behöver längre tid. Vi ger ingen garanti för resultat.
Washingcleansing är en utbildningsresurs baserad i Stockholm, Sverige. Vi fokuserar på väl dokumenterade principer för sömnhygien och livsstilsförändringar.
Ja. Se vår returpolicy för detaljer. Generellt erbjuder vi 14 dagar retur för oanvänd utbildningsmaterial efter köp.
Sessioner hålls online via videosamtal. Du får också skriftlig vägledning, checklistor och möjlighet till mejlstöd mellan möten.
Vår vägledning är för vuxna som vill förbättra sin sömnrytm genom livsstilsförändringar. Om du har medicinska sömnstörningar, kontakta läkare först.
Vad deltagare säger
Individuella erfarenheter. Resultaten varierar. Dessa är inte medicinska påståenden utan exempel på upplevda förbättringar i rutiner.
«Jag har aldrig haft så konsekvent en sömnrytm. Att ha ett tydligt schema och miljötips gjorde skillnad redan efter två veckor. Rekommenderar starkt!»
— Anna, Göteborg
«Det var väldigt hjälpsamt att få konkreta verktyg och en personlig granskning. Jag förstod hur min kvällsroutine påverkade min vaketningstid nästa dag.»
— Martin, Uppsala
«Grupprogrammet var perfekt — att dela erfarenheter med andra som hade samma utmaning. Stödet från gruppen var mycket värdefullt.»
— Karin, Malmö
Filtrerad resurskatalog
Bläddra bland våra material efter kategori.
| Resurs | Typ | Längd |
|---|---|---|
| Steg för steg: Bygga en morgonroutine | Guide | 12 minuter läsning |
| Daglig sömnhygienchecklist | Checklist | PDF nedladdning |
| Lugna stretchövningar före sängen | Övning | 8 minuter video |
| Ljusmiljön och melatonin | Guide | 15 minuter läsning |
| Veckoreflektion: Sömnloggen | Checklist | PDF nedladdning |
| Andningsövning för avslappning | Övning | 5 minuter guide |
Redo att förbättra din sömnrytm?
Börja med en kostnadsfri konsultation. Vi hjälper dig att identifiera dina behov och välja rätt paket.
Boka ditt introduktionsmöte